Acordar com os fogachos e não conseguir voltar a dormir. Ter dificuldade para pegar no sono. As noites em vigília estão entre as maiores queixas das mulheres no climatério. Veja dicas essenciais para fazer as pazes com o sono na maturidade.
Dormir é mesmo um santo remédio. Durante o sono, seu cérebro passa por uma espécie de “reciclagem”– uma série de processos essenciais para o funcionamento adequado do organismo. Isso inclui a limpeza e remoção de toxinas, o que ajuda a prevenir doenças neurodegenerativas; a consolidação da memória, em que as informações captadas durante o dia são processadas e armazenadas de forma mais eficiente; a reorganização neural, que ajuda a fortalecer as sinapses importantes e a eliminar as menos utilizadas, otimizando o funcionamento cerebral; além da produção de hormônios como a melatonina, que desempenha papel essencial na regulação do metabolismo, na reparação celular e no ciclo sono-vigília.
Mas quando a maturidade chega, parece que o organismo se recusa a descansar, pedindo menos horas de sono. Para o Dr. Carlos Czeresnia, a média diária deveria se manter em oito horas, mesmo em pessoas acima dos 60 anos. “As pessoas que dormem mais têm uma longevidade maior e uma resposta imune melhor”, explica.
“A mãe natureza demorou milhões de anos para formatar as espécies que existem hoje. Por que ela não diminui o tempo de sono que a gente precisa, mesmo tendo em vista que, quando você está dormindo, fica vulnerável aos animais, aos bandidos? Porque o sono é fundamental.”
dr. Carlos czeresnia
Os hábitos alimentares estão entre as principais medidas comportamentais para melhorar a qualidade do sono. Após a menopausa, a digestão fica mais lenta, a flora intestinal é diferente, a reabsorção dos nutrientes não é tão eficiente. Por isso, não fazer refeições tarde, mastigar bem e respeitar o horário de ir para a cama fazem diferença. Alguns alimentos específicos também podem ajudar, como por exemplo os vegetais verde-escuro. “Eles são ricos em magnésio, um mineral importante no metabolismo da melatonina”, explica a nutricionista Marcieli Pereira, da Lapinha SPA, que participou da live Nutrição e Menopausa, promovida pela Célula Mater em março (clique aqui para ver a live completa).
Outra prática que se usa na Lapinha é evitar alimentos crus. “Os cozidos melhoram o esvaziamento gástrico, o que também vai facilitar que o corpo pegue no sono mais rápido”, diz Marcieli. Ela ensina também a abusar das sementes, principalmente a de girassol, que contém antioxidantes e são ricas em Vitamina E, e das infusões como a de Melissa e Mulungu.
Os suplementos de magnésio podem ser uma boa alternativa para quem precisa de uma força extra para dormir. “O magnésio é um relaxante muscular e também um relaxante sistema nervoso central”, explica Dr. Carlos Czeresnia.
Dizer que a cafeína é inimiga nesse processo é mais que óbvio. Mas nem sempre quem tem dificuldade para dormir sabe que ela deve ser evitada muito antes da hora do sono. “A vida média da cafeína na circulação é de seis a nove horas”, afirma Dr. Czeresnia. Isso quer dizer que para os mais sensíveis, qualquer cafezinho depois das 14h pode mantê-lo acordado além da conta. Marcieli faz questão de lembrar que ela não está presente só no café: “cuidado com os chás pretos, chá verde, além dos cafés super aditivados hoje muito utilizados para dar mais energia para atividade física, aumentar o foco e a concentração.” Alimentos condimentados são prato cheio para aumentar os fogachos. Outro vilão, o álcool dá a falsa impressão de induzir o sono mas, por levar a um alto consumo energético, deixa o organismo ativo, o que o leva a acordar antes da hora.
Poucas medidas são tão eficazes para equilibrar a saúde do sono quanto a atividade física. Isso porque o movimento atua em várias frentes ao mesmo tempo, atacando o problema por ângulos diferentes. A prática regular de exercícios físicos reduz os níveis de estresse e ansiedade, dois fatores que costumam agitar as madrugadas. O exercício também regula o ciclo circadiano, sincronizando o relógio interno do corpo com os padrões de sono e vigília naturais. E aumentam o tempo em que a pessoa passa em sono profundo, a fase mais restauradora e essencial para que aconteça toda a recuperação física e mental.
