Não importa se você passou a vida toda batalhando contra a balança ou se faz parte do seleto time das sortudas que sempre comeram à vontade e nunca engordaram. Com a chegada da maturidade, por volta dos 50 anos, o esforço para manter a silhueta em dia vai ter que ser redobrado. Confira nesta matéria, os 7 mandamentos para manter o peso ideal após os 50 anos.
“A diminuição na produção de estrógeno, o hormônio feminino, provoca uma queda no metabolismo”, conta a ginecologista e obstetra Fernanda Deutsch Plotzky, da Clínica Célula Mater.
Ou seja: o corpo trabalha mais devagar, queimando menos energia. “Por isso, quem não diminuir a quantidade de calorias que ingere vai acabar engordando”, afirma a médica. “Mesmo quem nunca teve problemas para manter o peso provavelmente terá que começar a se cuidar mais nessa fase da vida”, avisa.
Além de reduzir a queima calórica, a alteração hormonal também modifica a estrutura corporal da mulher, aumentando a quantidade de massa gorda e diminuindo a de massa magra. Consequentemente, a mulher fica mais suscetível a acumular gordura na região abdominal. “E isso leva a um ciclo vicioso: o organismo produz mais insulina e esse hormônio, por sua vez, atrapalha o emagrecimento e faz com que mais gordura seja acumulada na região do abdômen”, explica a nutricionista Mariana Del Bosco, de São Paulo. “Além disso, esse acúmulo de gordura visceral aumenta as chances de doenças como as cardiovasculares e o diabetes”, acrescenta a endocrinologista Zuleika Halpern.
Somados a todos esses fatores fisiológicos, há ainda questões psicológicas que podem acirrar a guerra com a balança. “Nessa fase, é comum que elas apresentem depressão, o que normalmente está relacionado às alterações hormonais, à saída dos filhos de casa, à famosa síndrome do ninho vazio e ao fato de elas acreditarem que a vida não tem mais muita coisa boa para oferecer a partir de agora”, conta Zuleika.
Por isso, muitas acabam deixando de se cuidar e, como não poderia deixar de ser, ficam ainda mais insatisfeitas com seu corpo.
De acordo com dados do Ministério da Saúde, é entre os 45 e 54 anos que as brasileiras mais apresentam excesso de peso. Outro estudo, publicado no periódico científico Journal of Eating Disorders, analisou o comportamento de 1.849 mulheres com idade média de 59 anos e mostrou que metade acredita que o peso interfere na sua vida, 70% faz dieta para emagrecer e a maioria já tinha cometido loucuras para baixar o ponteiro da balança, como tomar pílulas milagrosas, utilizar laxantes e até provocar vômito após as refeições, comportamentos antes apenas associados a adolescentes.
Fazer uma análise da dieta é o primeiro passo. É bem capaz que seja necessário baixar a quantidade de calorias ingeridas em relação ao que você comia no passado, lembrando que agora o metabolismo está mais lento. “Fracionar a alimentação, fazendo três refeições principais com dois ou três lanches intermediários, também é importante, pois ajuda a modular o apetite e favorece a manutenção da massa magra”, receita Mariana Del Bosco.
Falando em massa magra, é preciso maneirar nos carboidratos, e caprichar nas proteínas. “Elas são o substrato para a formação dos músculos e aumentam a saciedade”, justifica a nutricionista.
Os micronutrientes também têm um papel fundamental nessa fase da vida. “O cálcio, o fósforo e o magnésio são importantíssimos para manter a saúde dos ossos em dia, e os antioxidantes e as vitaminas do complexo B atuam diretamente sobre o metabolismo”, conta Mariana. “Além disso, a vitamina D, o cálcio, o zinco e o selênio já deram indícios de que melhoram a resistência à insulina, o que de certa forma ajuda a controlar a suscetibilidade ao ganho de peso”, acrescenta.
E, como não poderia deixar de ser, a atividade física também tem um papel importantíssimo. Uma pesquisa realizada na Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, revelou que, para a turma que está na maturidade, adotar uma dieta com restrição calórica não é o suficiente para manter a saúde e a boa forma.
Isso porque, de acordo com os cientistas, a redução dos alimentos sem a prática de exercícios leva a uma grande perda de massa magra. Já quem cuida do que coloca no prato e ainda sua a camisa emagrece reduzindo basicamente a sua taxa de gordura.
Isso sem falar que a malhação ajuda a torrar calorias, reforçar os ossos, favorece a sociabilidade, melhora a autoestima e o humor. Mas o ideal é ir devagar, especialmente se você é sedentária, e misturar exercícios aeróbicos com baixo impacto, o que diminui os riscos de lesões, com aqueles que trabalham os músculos, como a musculação, além de contar sempre com a supervisão de um professor de educação física.
Marcar consultas com um endocrinologista e com o seu ginecologista também é uma boa ideia. “Eles irão prescrever um tratamento individualizado, que vai aliviar os incômodos provocados pela menopausa, melhorar a qualidade de vida e facilitar a luta contra a balança”, diz Zuleika Halpern.
“A reposição hormonal costuma ser uma grande ajuda para combater o excesso de peso, mas não deve ser indicada apenas com esse objetivo”, conta Fernanda Deutsch Plotzky.
Um acompanhamento psicológico também é bem-vindo, pois pode ajudar a mulher a perceber que está diante de uma fase muito rica. “Ela pode ser encarada como o recomeço da vida pessoal, por permitir que alguém que passou a vida toda se ocupando dos filhos, da casa, do marido e da profissão possa se dedicar a si mesma, inclusive no que diz respeito aos cuidados com o corpo”, diz Zuleika.
Veja as regras básicas para manter o peso em baixa na maturidade
• Fracione a alimentação, fazendo três refeições principais e dois ou três lanches entre elas.
• Invista na proteína. O nutriente aumenta a saciedade e favorece a manutenção da musculatura.
• Coloque mais fibras no seu cardápio. Elas melhoram o funcionamento dos intestinos e também fazem com que você se sinta satisfeita por mais tempo.
• Encha a cara, mas de água. Ela combate o inchaço, ajuda a deixar a pele hidratada e melhora o funcionamento dos intestinos. Na verdade, comer muita fibra sem tomar líquidos provoca o efeito inverso, pois o bolo fecal fica volumoso e seco, dificultando a sua eliminação.
• Fuja das dietas restritivas. Como a ideia é se manter mais magra e não emagrecer para um evento em especial, não adianta investir em um tipo de alimentação que você não vai conseguir manter por muito tempo. Além disso, aumenta as chances de você ter vontade de compensar depois de alguns dias e comer tudo o que encontrar pela frente, voltando ao peso inicial ou engordando ainda mais.
• Mastigue bem cada garfada. Isso permite que as enzimas digestivas presentes na boca ajam com mais eficácia e que o alimento continue o caminho da digestão mais bem triturado. Isso sem falar que dessa forma você acaba comendo menos, já que o cérebro tem mais tempo para perceber que você está satisfeita.
• Não se exercite logo depois da refeição. O ideal é esperar que a digestão seja feita antes de começar a suar a camisa, o que leva em média duas horas. Do contrário, os exercícios não proporcionam todos os benefícios, já que parte da energia do seu organismo está centrada em outro processo, e a sua disposição para a atividade fica menor.
